ವಿಧಾನ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ನೆಲಹಾಸಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನೆಟ್ಟಗಿರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಜತೆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬಾರದು.
WD
ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಳೆ ಭುಜಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಬೆನ್ನು ನೀಳವಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಪಾದ ಎಲ್ಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತಲುಪುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲ್ಚಾಚಿರುವ ನಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಳೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಲಘುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.
ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಳೆ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುವ ವೇಳೆ ಎದೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುವ ತನಕ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಈ ಆಸನದಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಚಾಚಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿಸಿ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಹೀಗಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಗಾಯಗಳೇನಾದರೂ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಆಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದಾದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಕ್ಕಿರಿಸಿ. ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಬೇಧಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿ ಬೇಡ.
ಅನುಕೂಲಗಳು ಬೆನ್ನು ಹುರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲಭಿಸಿ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
