ವಿಪರೀತ ನೌಕಾಸನ

ಯೋಗಿಯೊಬ್ಬ ಉದರದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನೌಕಾಸನ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶರೀರವು ನೌಕೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ನೌಕಾಸನಕ್ಕೆ ವಿಪರೀತ ನೌಕಾಸನವೆಂಬ ಹೆಸರು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

• ಉದರ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
• ಹಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು.
• ಆಯಾ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜತೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಿ.

WD

• ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
• ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಮುಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯನ್ನಿರಿಸಿ.
• ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಕಾಲುಗಳು, ಉದರ, ಭುಜಗಳು, ಕತ್ತು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
• ಮಣಿಗಂಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.
• ದಿಢೀರ್ ಜರ್ಕ್ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಬೇಕು.
• ಪಾದಕಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ತಲೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನಿರಿಸಿ.
• ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಬೇಕು.
• ಬೆನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಬಾಗಿರಬೇಕು.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳಿಂದ ಕೈಬೆರಳ ತುದಿವರೆಗೂ ಇಡೀ ಶರೀರವು ಬಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳತುದಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಶರೀರದ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮಾತ್ರವೇ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತಿರಬೇಕು.
• ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.
• ಉಸಿರನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.
• ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶವಾಸನ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ವಿಪರೀತ ನೌಕಾಸನವು ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
• ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೂಡ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಈ ಆಸನವು ಕುಹರ ಪ್ರದೇಶ, ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು, ತೊಡೆಗಳು, ಹಸ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಗುದ ಭಾಗವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.