ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಒಂದು ಬಹುದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರೂ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಮಾನರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಆದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಲೇಖನದ ಮುಂದಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಲುಂಜ್
ತೊಡೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
•ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನಮಾಡಿ.
•ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
•ನಿಮ್ಮ ಮೊಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಬೇರೊಬ್ಬರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ.ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ತದನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸು ತ್ತೀರಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಲೈಗ್ ಇನ್ ಮತ್ತು ಔಟ್
•ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
•ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡ ನಿಮಗೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ ಈರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ.
•ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದನ್ನೇ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ಒಂದು ವೇಳೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಫ್ಲಟ್ಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್
-
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
•ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಮೇಲೆಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಈ ರೀತಿ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.ಮೊದಲು ಯಾವ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಇರುತ್ತೀರೋ ತದನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿರಿ. ಅಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
•ಇದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
•ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಅಂದರೆ ಒಂದಾದ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
•ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
•ಭುಜಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ.
•ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
•ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (1 ಅಡಿ) ನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
•ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
•ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
•ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಹೊಳೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
•ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
